足底筋膜炎（足底腱膜炎）のセルフチェック方法
足底筋膜炎（そくていきんまくえん）のセルフチェック方法を分かりやすくまとめます👇
足底筋膜炎とは？
かかとから足の指の付け根に伸びる「足底筋膜（足底腱膜）」が、繰り返しの負荷や疲労で炎症を起こすことで、かかと〜土踏まずの痛みが出る症状です。
特に朝起きて最初の一歩で「ズキッ」と痛むのが代表的な特徴です。
🩺 セルフチェック方法
① 朝の一歩テスト
- 朝、ベッドから起きて 最初の一歩を踏み出したときにかかとが痛む → 足底筋膜炎の典型的症状。
- 歩いているうちに少し楽になることが多いです。
② かかとを押してみる
- 親指で かかとの内側（中央よりやや内側） を押します。
- ピンポイントで「ズキッ」と痛い → 炎症部位のサイン。
③ 土踏まずを押す
- 足のアーチ（特に中央〜かかと寄り）を軽く押して、
突っ張り感や鈍痛がある → 足底筋膜が硬くなっている証拠。
④ つま先立ちしてみる
- ゆっくり つま先立ちして、かかとに痛みが出る → 炎症が進行している可能性。
- 痛みが強いと、かかとを浮かせるのがつらく感じます。
⑤ 足指を反らすテスト
- 座って、手で足の指を上（スネ方向）に反らせる。
- かかとや土踏まずにピリッと痛みが走る → 足底筋膜炎の疑い。
⚠️ 似た症状と区別のポイント
| 疾患名 | 痛みの場所 | 特徴 |
|---|---|---|
| 足底筋膜炎 | かかと〜土踏まず | 朝の一歩で痛む |
| アキレス腱炎 | かかとの上（ふくらはぎ側） | 動かすとズキズキ痛む |
| 踵骨疲労骨折 | かかと全体 | 安静時にも強い痛み |
🦶 改善・予防のヒント
- 朝起きたら足裏のストレッチ（タオルを足裏にかけて引っ張る）
- 冷却（運動後・痛いときに10〜15分アイシング）
- クッション性の高い靴やインソールを使用
- 足底をほぐす（ゴルフボールやペットボトルでコロコロ）
足底筋膜炎 セルフチェック表 ＋ ストレッチ法
【セルフチェック項目（◯✕でチェック）】
1 □ 朝起きて最初の一歩で、かかとがズキッと痛む
2 □ 歩き始めは痛いが、少し動くと楽になる
3 □ かかとの内側を押すとピンポイントで痛い
4 □ 土踏まずの中央〜かかとにかけて張りを感じる
5 □ つま先立ちをすると、かかとが痛い
6 □ 足の指を反らすと、土踏まずやかかとに痛みが出る
7 □ 長時間立ち仕事・歩行で痛みが強くなる
8 □ クッション性の低い靴を履くと痛みが出やすい
【判定の目安】
・3つ以上当てはまる場合 →足底筋膜炎の可能性があります。整形外科または足専門外来で相談を。
【セルフケア・ストレッチ法】
1 ① 朝起きたら足裏ストレッチ：タオルを足裏にかけ、つま先をスネ方向へゆっくり引
く（20秒×3回）
2 ② ゴルフボール or ペットボトルで足裏をコロコロほぐす（1日2〜3分）
3 ③ 運動後はかかと〜土踏まずを10〜15分冷やす
4 ④ クッション性のある靴・インソールを使用する
ぜひ参考にしてください(^_^)/
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