浮腫（むくみ）のセルフチェック方法
浮腫（むくみ）のセルフチェック方法をわかりやすくまとめます👇
✅ 浮腫（むくみ）のセルフチェック方法
① 指で押して跡が残るか確認（圧痕テスト）
- すね・足の甲・足首を 5秒間指で押す
- 指を離して くぼみが数秒残る → むくみのサイン
※「指の跡（くぼみ）」が残るむくみを 圧痕性浮腫 と言います
② 靴下の跡チェック
- 靴下のゴム跡が深く残っている
- 夕方になると跡がくっきり
→ 体液が下肢に溜まりやすい状態
③ 左右の差を見る
- 片方だけむくむ 場合は血管やリンパの問題の可能性
- 特にふくらはぎの太さが左右で違う → 注意
④ 体重の変化を見る
- 数日で急に体重増（1〜2kg以上） → 体内に水分が溜まっている可能性
⑤ 触った感触
- 冷たい＋むくむ → 血流低下
- 張って硬い → リンパ・筋緊張
- ぷよぷよして柔らかい → 水分貯留
⑥ 朝と夜の差
- 朝より夜に強い → 立ち仕事・座りっぱなしで循環低下
- 朝からむくむ → 腎臓・心臓などの機能低下の可能性（要受診）
⑦ 足首・足背の形の変化
- 足の甲の骨が見えにくい
- 足首が太くメリハリがなくなる
→ 水分が組織に停滞
⚠️ 受診を推奨するケース
- 片脚だけ急に腫れる（深部静脈血栓症の可能性）
- 息苦しさ＋むくみ（心臓の病気の可能性）
- まぶたのむくみ＋体重増（腎臓の異常の可能性）
- 長期間むくみが続く
🧘♂️ 自宅での改善ポイント
- 足首回し・ふくらはぎストレッチ
- こまめに歩く（ふくらはぎは “第2の心臓”）
- 足を心臓より高くして休む
- 塩分・水分バランスに注意
- 弾性ストッキングの活用
浮腫（むくみ）セルフチェック表 ＋ 改善ストレッチ
【セルフチェック項目（◯✕でチェック）】
1 □ すねや足の甲を5秒押すと、指跡（くぼみ）が残る
2 □ 靴下のゴム跡がくっきり残ることが多い
3 □ 夕方になると足が重く、パンパンに張る感じがある
4 □ 足首が太く見え、骨の輪郭がわかりにくい
5 □ 片脚だけむくむ、または左右差がある
6 □ 体重が数日で1〜2kg以上増えることがある
7 □ 足が冷たい、または触ると硬く張っていることがある
8 □ 朝よりも夜にむくみが強くなる
9 □ 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしでむくみやすい
【判定の目安】
・3つ以上当てはまる場合 →
浮腫がある可能性があります。生活習慣の見直しをおすすめします。
・片脚のみ・息切れ・急激な体重増 → 医療機関での相談を推奨します。
【セルフケア・ストレッチ】
1 ① 足首回し：ゆっくり大きく円を描くように左右10回ずつ
2 ② ふくらはぎストレッチ：壁に手をつき片脚を後ろに伸ばして20秒×3回
3 ③ 足を心臓より高く上げて5〜10分休む（クッション・壁を使用）
4 ④ こまめに歩く・つま先立ちでふくらはぎポンプを使う
5 ⑤ 水分をこまめに取り、塩分を摂りすぎないよう注意する
【ポイント】
浮腫は血流やリンパの流れ低下が原因。ふくらはぎを動かす習慣で改善が期待できます。
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