冷え性のセルフチェック方法
冷え性のセルフチェック方法を、誰でもその場でできる形でまとめます👇
① 末端の温度を触って確認
手足の指先・足首・ふくらはぎ・お腹を触る
- 指先だけ冷たい → 血流の問題
- 足だけ冷える → 下半身の循環問題
- お腹や腰も冷たい → 体内の代謝低下
② 温まりにくさのチェック
- お風呂に入っても 手足が温まるまで10分以上かかる
- 布団に入っても 足の冷たさがしばらく続く
→ 末梢血管の収縮が強い可能性
③ 服装の変化
- 他の人が大丈夫な気温でも、自分だけ寒がる
- 冷房の効いた部屋ですぐ体が冷える
→ 自律神経の乱れのサイン
④ 日中の身体の温度差
- 朝は冷えているが、昼は少しマシになる→睡眠の質が低い
- 一日中ずっと冷える→基礎代謝低下
⑤ 冷えによる症状のチェック
- 肩こり
- 頭痛
- 便秘
- 生理痛の悪化（女性）
- むくみ
- 疲れやすい
- 眠りが浅い
複数当てはまるほど、冷えが強い傾向。
⑥ 爪の色・皮膚の状態
- 爪が白っぽい・紫っぽい
- 皮膚が乾燥しやすい
→ 血流・末端循環の低下
⑦ 筋肉量チェック（重要）
- ふくらはぎの太さが細い
- 太ももの裏に筋肉が少ない
- すぐ疲れる（代謝低下＝冷えにつながる）
🔍 判定の目安
- 3〜5項目当てはまる → 軽度の冷え性
- 6〜8項目 → 中度の冷え性（生活改善が必要）
- 9項目以上 → 強い冷え性（運動・温活を積極的に）
🧘♀️ 自宅での改善ポイント
- 足首回し・カーフレイズで血流UP
- 朝に白湯を飲む
- お腹（丹田）を温める
- 姿勢を改善（猫背は血流を悪くする）
- 筋トレ（特に下半身）で代謝UP
「冷え性セルフチェック表」
□ チェックリスト
□ 判定
□ 改善ストレッチ
□ 生活習慣アドバイス
冷え性セルフチェック表 ＋ 改善ストレッチ
【セルフチェック項目（◯✕でチェック）】
1 □ 手足の指先が一年中冷たく感じる
2 □ お風呂に入っても末端が温まりにくい
3 □ 布団に入っても足がしばらく冷たいまま
4 □ エアコンの冷気が苦手で体が冷えやすい
5 □ 起床時に体が冷えていることが多い
6 □ 肩こり・頭痛・むくみなど冷えの症状がある
7 □ 便秘や胃腸の弱さを感じることが多い
8 □ 皮膚が乾燥しやすい、または爪の色が悪い
9 □ ふくらはぎや太ももの筋肉が少ないと感じる
【判定の目安】
・3〜5個 → 軽度の冷え性の可能性あり
・6〜8個 → 中度の冷え性、体質改善を推奨
・9個以上 → 強い冷え性、運動と温活が必要
【改善ストレッチ・セルフケア】
1 ① 足首回し：左右各10〜20回ゆっくり回す
2 ② カーフレイズ（つま先立ち）：20回×2セット
3 ③ お腹（丹田）をカイロなどで温める
4 ④ 朝に白湯を飲んで内側から温める
5 ⑤ 下半身トレーニングで筋肉量アップ（スクワットなど）
【ポイント】
冷え性は血流低下・筋肉量不足・自律神経の乱れが原因となります。
運動習慣と体を温める習慣で改善が期待できます。
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